พลังและอารมณ์ดีเพิ่มได้ด้วยอาหาร

พลังและอารมณ์ดีเพิ่มได้ด้วยอาหาร 

          นักวิจัยจำนวนมากกำลังศึกษาถึงความเกี่ยวพันระหว่างอาหารที่เรากินว่ามีผลต่อความรู้สึกอย่างไร และได้พบหลักฐานว่าเพียงแค่เปลี่ยนแปลงอาหารที่กินก็จะช่วยเปลี่ยนระบบการ เผาผลาญอาหารและสารเคมีในสมอง ซึ่งจะส่งผลต่อระดับของพลังงานภายในร่างกายและอารมณ์ของเราอีกด้วย

          อาหารทำให้เรามีพลังเพิ่มขึ้น ๓ วิธีคือ ให้แคลอรี่ที่เพียงพอ มีสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาเฟอีน และช่วยให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับความเกี่ยวพันของอาหารกับอารมณ์นั้นพบว่า อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับคงที่ และกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีออกมา อย่างเช่น เชโรโทนิน

          มาดูกันดีกว่าว่ามีอาหารประเภทไหนบ้างที่ช่วยเพิ่มพลังและทำให้เราอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตฉลาดล้ำ  

          คาร์โบไฮเดรตอาจจะเป็นศัตรูของอาหารลดน้ำหนักแต่เป็นอาหารที่ช่วยเพิ่ม พลังงานและทำให้อารมณ์ดี เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย รวมถึงยังช่วยเพิ่มระดับของเชโรโทนิน เพียงแต่ว่าหลักการสำคัญในการกินคาร์โบไฮเดรตคือต้องหลีกเลี่ยงความหวาน ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและอารมณ์หงุดหงิด ฉะนั้นควรหันมากินธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อย่างเช่นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และซีเรียล เพื่อทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างช้าๆ น้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานในร่างกายจึงคงที่

เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์  

          ถั่วทั้งสองชนิดนี้ไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียม สารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงาน ผลการวิจัยพบว่าการขาดแมกนีเซียมจะทำให้เราไม่มีเรี่ยวแรง โดยแมกนีเซียมยัพบได้อีกในธัญพืชไม่ขัดสีและปลาบางชนิด เช่น ปลาตาเดียว

เนื้อไม่ติดมัน  

          เนื้อไม่ติดมัน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อไก่ ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะว่ามีไทโรซีน ซึ่งเป็นกรดอมิโนที่ช่วยส่งผ่านความรู้สึกของระบบประสาทไปยังสมอง ช่วยแก้ไขอารมณ์ซึมเศร้า ช่วยฟื้นฟูความจำ และช่วยกระตุ้นความรู้สึก โดยไทโรซีนจะทำให้โดพามีน และนอริไพฟรีน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้เรามีความตื่นตัวและมีความจดจ่อ นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังมีวิตามินบี ๑๒ ซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ และอาการซึมเศร้าด้วย

ปลาแซลมอนและปลาสวาย 

          ปลาที่อุดมไปด้วยไขมัน อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาสวาย จะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า ๓ ซึ่งมีผลการศึกษาพบว่า อาจจะช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า รวมถึงยังดีต่อสุขภาพของหัวใจ โดยโอเมก้า ๓ ยังพบได้ในถั่วชนิดต่างๆ และผักใบเขียว

ผักใบเขียว  

          สารอาหารอีกอย่างหนึ่งที่อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า คือ โฟเลต ซึ่งพบมากในผักใบเขียว ไม่ว่าจะเป็นผักโขม ผักสลัดประเภทคอส พืชตระกูลถั่ว เมล็ดถั่วชนิดต่างๆ และผลไม้ตระกูลส้ม

ไฟเบอร์  

          ไฟเบอร์ช่วยให้พลังงานในร่างกายอยู่ในระดับคงที่ไม่เหวี่ยงไปเหวี่ยงมา เพราะไปเบอร์จะค่อยๆ ย่อยช้าๆ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูงก็คือ พวกพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ทั้งเปลือก ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี อาทิ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท

น้ำ  

          การขาดน้ำและความเหนื่อยมัมาด้วยกัน ผลการศึกษาหลายชิ้น จึงพบว่าการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ระบบการเผาผลาญอาหารทำงานช้าลง และดูดพลังงานภายในร่างกายของเราไปจนหมดสิ้น วิธีการแก้ที่ง่ายๆ คือ ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยอาจจะดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาลร่วมด้วยก็ได้

อาหารสด  

          อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอและช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกาย ก็คือ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ อย่างเช่น ผักสดและผลไม้สด ฉะนั้นหลีกเบี่ยงขนมขบเคี้ยวแล้วเคี้ยวแอปเปิล หรือฝรั่งแทนดีกว่า

กาแฟ  

          กาแฟจัดเป็นเครื่องดื่มเพิ่มพลังที่ได้รับความนิยมสูงที่สุดในโลก แถมมีหลักฐานว่าช่วยได้จริงๆ อย่างน้อยๆ ก็ในช่วงเวลาสั้นๆ เพระกาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟจะทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น อย่างไรก็ดี ควรดื่มกาแฟแก้วเล็กๆ เพื่อเพิ่มพลังเป็นระยะๆ ดีกว่าการดื่มกาแฟแก้วใหญ่ๆ เพียงครั้งเดียว เพียงแต่ว่าอย่าดื่มมากเกินไปจนคุณนอนตาค้างในเวลากลางคืนก็แล้วกัน

ชา  

          มีผลการวิจัยพที่พบว่า ชามีส่วนผสมของกาเฟอีนและ L-theanine ที่มีผลทำให้ร่างกายมีความตื่นตัว มีการตอบสนองและมีความจำดีขึ้น

ดาร์คชอคโกแลต  

          คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่า การกินดาร์คชอคโกแลตสัก ๒-๓ ชิ้น จะทำให้อารมณืดีและมีพลังมากขึ้น โดยนอกจากเป็นผลจากกาเฟอีนแล้ว ก็ยังเป็นผลจาก theobromine ซึ่งเป็นสารประเภทอัลคาลอยด์ ที่อยู่ในชอคโกแลตนั่นเอง

อาหารเช้า  

          ใครก็ตามที่อยากมีพลังและอารมณ์ดีตลอดวันก็ไม่ควรจะงดกินอาหารเช้า เพราะมีผลการศึกษามากมายหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า คนที่กินอาหารเช้าทุกวัน จะมีพลังและมีอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน แต่อาหารเช้าที่ดีควรอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆ ที่ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดี และโปรตีนที่ไม่มีไขมัน

กินอาหารมือเล็กๆ  

          อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ทำให้ร่างกายมีพลังและอารมณ์ ดีตลอดทั้งวันก็คือ การกินอาหารมื้อเล็กๆ และอาหารว่างทุกๆ ๓-๔ ชั่วโมง มากกว่าที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ๆ เพียงไม่กี่มื้อ

ออกกำลังกาย  

          นอกจากการเปลี่ยนอาหารที่รับประทานแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นวิธีช่วยเพิ่มพลังงาน และทำให้อารมณ์ดีได้ด้วย โดยการเดินเป็นระยะเวลา ๑๕ นาที จะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกาย และการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ แต่ทำเพียงเดือนละครั้ง รวมถึงมีผลการวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลด อาการซึมเศร้า และกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ซึ่งทำให้เรามีพลังมากขึ้น

          เรียกว่านอกจากการกินแล้ว ก็ลืมเรื่องออกกำลังกายไม่ได้จริงๆ

                                                                                                                ขอขอบคุณข้อมูลจาก 

สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ 

วันอังคารที่ 22 พฤษภาคม พ.ศ. 2555